Effektiver trainieren: die neuronale Hierarchie der Bewegungssteuerung

Effektiver trainieren:

die neuronale Hierarchie der Bewegungssteuerung

Marc Noelke Coach und Trainer Sport Explaining

Du trainierst ohne Erfolge? Du entwickelst Dich im Training nicht weiter? Deine Physiotheraphie hilft nicht? Du hast dauernd Schmerzen irgendwo? Du kannst Dich nur schlecht bewegen?

In diesem Artikel möchte ich kurz und einfach beschreiben, wie Bewegung entsteht und was für effektives Training wichtig ist.

Ich will, dass Du verstehst, dass es Du nicht weiter kommst, wenn Du nur die BIOMECHANIK trainierst. Ich will, dass Du verstehst, dass es drei Systeme gibt, die in der Hierarchie der Bewegungssteuerung am Drücker sind.

Daraus kannst Du ableiten, in welchem Bereich Dir möglicherweise ein Input fehlt, um erfolgreich zu trainieren und Deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Der Mensch ist für Bewegung gemacht. Ob die Bewegung im Raum oder die Bewegung von A nach B oder Bewegung von einer Haltung oder Position in eine andere Position:, aus dem Sitzen, Stehen, Strecken, Beugen, Drehen, Springen, Gehen, Sprinten – wir bewegen uns. Sogar in Ruhe Atmen wir und unserer Rippen bewegen sich, Blut fliesst durch unsere Adern. Das Herz schlägt, der Darm bewegt sich. Unsere Augen bewegen sich, um Objekte zu verfolgen. Wir sind dazu in der Lage, während des Gehens unser Körpergewicht exakt von einem Bein auf das Andere zu verlagern. Permanent.

Was hält uns im Gleichgewicht, während wir uns bewegen? Was hält die Gelenke in der richtigen Position, was bringt die Muskelfasern dazu, adäquat anzuspannen und zu entspannen, was hält das Ganze koordiniert?

Es ist das Gehirn und sein Verlängerung, das periphere Nervensystem. Das Gehirn ist der extrem leistungsfähige Supercomputer. Das Nervensystem ist das alles verbindende Netzwerk, das permanent auf verschiedenen Ebenen Informationen weiterleitet und darauf reagiert.

Das Nervensystem nutzt dazu drei Systeme, die uns in der Umgebung orientieren und die Bewegungssteuerung ermöglichen:

  1. Das VISUELLE SYSTEM
  2. Das VESTIBULÄRE SYSTEM
  3. Das PROPRIOZEPTIVE SYSTEM

Okay. Was machen die Systeme?

Die PROPRIOZEPTION.

MOrgi-LilleDas Propriozeptive System kannst Du Dir wie eine Landkarte von allen möglichen Bewegungen Deines Körpers und Deiner Körperteile durch Raum und Zeit vorstellen. Nahezu alle herkömmlichen Trainingssysteme stellen dieses System in en Vordergrund. Dann haben wir unser Gleichgewichtssystem:

 

 

Das VESTIBULÄRE SYSTEM.

Das Vestibuläre System. by NASA (public domain) via Wikimedia Commons)

Das Vestibuläre System. by NASA (public domain) via Wikimedia Commons)

Es lebt im Innenohr rechts und links und sendet Informationen über die Lage des Kopfes im Raum in Bezug zur Erdanziehung und über Beschleunigung. Es ist eng gekoppelt an unser PROPRIOZEPTIVES SYSTEM und unser VISUELLES SYSTEM.

 

 

 

 

 

Das VISUELLE SYSTEM

Visuelles System

Es beginnt mit unseren Augen, aber es ist viel mehr als nur die Augen, denn SEHEN ist eine Funktion des Gehirns. Die Augen sind das Werkzeug, mit dem visuelle Informationen aufgenommen werden. Das Visuelle System verarbeitet diese Informationen und verbindet sie mit verschiedenen Schnittstellen.

Alle drei Systeme sind sehr wichtig, aber sind sie gleich wichtig? Einerseits ja, andererseits glaube ich, dass das Gehirn die Informationen aus diesen Systemen unterschiedlich gewichtet. Die Hauptaufgabe unserer Gehirns ist es, für unser Überleben zu sorgen. Und deshalb priorisiert das Gehirn Informationen aus dem System, das am schnellsten potentielle Gefahren aus der Umgebung (internal und external) erkennt: Logisch: Das VISUELLE SYSTEM

Aus Erfahrung kann ich sagen – und viele Studien decken diese Felderfahrung mittlerweile ab – dass das die oben genannten Systeme die Bewegungssteuerung hierarchisch kontrollieren. Damit ist gemeint:

Die Propriozeption kann sehr gut sein, wenn im Vestibulärsystem und/oder im Visuellen System etwas schief läuft, ist das wichtiger. Die Leistungsfähigkeit, die Bewegungsfähigkeit ist „gedeckelt“, der Athlet stößt an eine gläserne Decke.

NEURONALE HIERARCHIE DER BEWEGUNGSSTEUERUNG

Ich möchte das an einem mathematischen Beispiel verdeutlichen. Es gibt zwar keine Forschungsergebnisse, die diese Zahlen stützen. Aber wollen wir mal davon ausgehen, dass das Ziel ist, eine hervorragende körperliche Leistungsfähigkeit zu erreichen. Eine neuronale Hierarchie der Bewegungssteuerung sähe mathematischen Sicht in etwas so aus:

  1. VISION 45%
  2. VESTIBULÄR 35%
  3. PROPRIOZEPTION 20%

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Gesamtleistung 100%

Jetzt stell Dir mal vor: Eine Frau trainiert sehr fleißig, 4x die Woche, Vollgas.

Sie trägt eine Brille, ihr visuelles System ist schwach. Sie hat einen sitzenden Bildschirmjob. Vor acht Jahren hatte unsere Dame einen leichten Verkehrsunfall, dass ihr Vestibulärsystem seitdem einen kleinen Schaden hat, hat sie noch gar nicht richtig realisiert („Ja, Mein Gleichgewicht war früher mal besser“).

In den letzten Jahren hatte sie ein paar Hexenschüsse, sie hat oft einen verspannten Nacken und eine Verletzung am Fuß. Für unser Beispiel sähe die Rechung dann so aus:

  1. VISION 30% (von 45% max)
  2. VESTIBULÄR 25% (von 35% max)
  3. PROPRIOZEPTION 15% (von 20%max)

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Gesamtleistung: 70%

70% – das wäre in der Schule eine 3-, oder? Die suboptimalen Leistungen aus den drei Systemen ermöglichen nur eine mittelmäßige Bewegungskapazität.

Jetzt geben wir dieser Frau mal den weltbesten Trainer für Propriozeption. Sie macht ein hervorragendes funktionales Ganzkörpertraining, dazu noch Yoga oder Pilates. Nehmen wir an, Ihr Nervensystem reagiert hervorragend darauf (was ich nicht glaube, denn die propriozeptiven Inputs können gar nicht richtig integriert werden. Ich habe solche Beispiele im Hochleistungssport sehr oft gesehen und in der Fitnessbranche noch öfter…) Aber egal, sie reagiert optimal. Dann ergäbe sich folgende Rechnung:

  1. VISION 30% (von 45% max)
  2. VESTIBULÄR 25% (von 35% max)
  3. PROPRIOZEPTION 20% (von 20%max)

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Gesamtleistung: 75%

Wow! Gratuliere! Ich meine das ironisch. Sie hätte also einen Riesenaufwand betrieben und dadurch ganze 5% mehr Leistung generiert. Von 3- auf 3+. Immerhin. Allerdings: Jetzt ist für unsere Beispielathletin die Reise zu Ende. Sie kann sich darauf einstellen, dass sie jahrelang weiter hart trainieren muss, um diesen Zustand bestenfalls zu erhalten. Besser wird sie nicht mehr. Weil die hierarchisch wichtigeren Systeme weiterhin schwach sind.

Und darüber hinaus: Wenn die Dame ihre Sehfähigkeiten und ihr Vestibulärsystem nicht trainiert, wird ihre Fitness nicht nur nicht besser werden, sie wird sich verschlechtern im Laufe der Zeit.

Deshalb konzentriere ich mich im Training mit meinen Klienten auf die Verbesserung und Integration aller drei Systeme. Wo Schwachstellen sind, lässt sich sehr genau testen. Dann können diese Defizite exakt trainiert werden. Und dann geht es auch wieder voran im Training. Das eröffnet eine Vielzahl von Wegen, die Leistungsfähigkeit individuell zu verbessern. Und es geht verhältnismäßig schnell. Und statt Dich weiter zu quälen mit Supersets, HIT, Maximalkraft, Hypertrophie, Functional Dingens, Deadlifts, Kreuzheben und Pushups, Morgengruß und Bikram-, Hot und Akro-Yoga, mit mit immer mehr und immer härter und immer mehr Gewicht und was weiss ich nicht alles für Techniken, Maschinen und tollen Übungen.

Finde doch mal raus, was Deine Deine Leistungsfähigkeit tatsächlich begrenzt. Und kümmere Dich darum.

Kennst Du jemanden, dem es genauso geht? Oder Möchtest Du mehr über dieses Thema wissen? Was interessiert Dich genau? Ich freue mich über Dein LIKE und ein kurzes Feedback per Mail .

 

Marc Nölke